ランニングで足底筋膜炎になってみて良かったことや、気づいたことや、治し方について。
皆さまいかがお過ごしですか？
このブログを読んでくださり、ありがとうございます。
これは、フルマラソン出場を目指す酒浸りの37歳の神主が、日々様々な葛藤と戦いながらの生活を綴る雑記ブログです。
ランニングを始めて今日で190日目です。
さて、足底筋膜炎になってしまい、ランオフして10日以上経ちました。
2月にランニングをはじめて、3月末に鵞足炎を発祥して7日間休んだ時はかなり長く感じ、走れなくて辛かったのですが、今回はさほど辛さを感じません。
ランニングをはじめて半年経ったことで区切りもいいですし、オフシーズンだと思ってランから離れてみるのもいいかな、なんて。
自転車選手のオフに倣いまして
自転車ロードレースの選手は年10月頃にシーズンオフに入り、2週間くらいは完全に自転車に乗らないようで、長い選手は驚愕の3〜4ヶ月自転車に乗らない😱人もいるみたいです。
こういった休みを入れることで、シーズンとシーズンの間に区切りをつけて、たっぷりと休養を取って身体の疲労を抜いて、年単位でレベルアップしていくのを計画立てるんですね。
プロロードレーサーは年間4万キロくらい走りますから、もうしばらく自転車も見たくないくらいになるのだとか。
クリスマスなんかはチーズやら、ワインやら、チキンやら？甘いもの。普段節制している選手達はここぞとばかりに好きなものを楽しみ、普段会えない家族との時間を大事にします。
その期間は体重も増えて、市民レーサーレベルにぐらいパフォーマンスが低下するといいますが、一旦そこまで落としてから、もう一度プロレベルのパフォーマンスが出せる身体に仕上げるべくトレーニングを積み重ねていくのです。
とはいえ、自転車選手は、オフシーズンに何もしない訳ではありません。
歩いて登山をしたり🏔
マウンテンバイクや、シクロクロスバイクなどのオフロードのレースに出てライディングテクニックを磨いたり🚵♂️
アルペンスキーで、動体視力を鍛えたり⛷
落車に備えて柔道の受け身を習得したり🥋
自転車に乗る以外にも色んなことに取り組むことで、競技力を向上させる工夫をしているんですね。
自転車ばかりやっていた人より、色んなスポーツを経験した選手が伸びるともいいます。
ランニングは身体にかかる負担が大きく、距離には限界がありますから、なおさら走る以外の運動が重要になってくるかと思います。
私も自転車選手のシーズンオフに倣い、八月のお盆には家族親戚と沢山のご馳走を食べ😋
たらふく酒をかっ喰らい🍺🍶
ちょっと太りました😅
今まで私は親の仇のようにサブ3を目指しておりました。サブ3を達成するまで枕を高くして寝られない‼︎ってな感じでしたので、今回は怪我をして少し頭を冷やしました。
8月の一番暑く、走りづらい時期に故障したのは幸いでした。
足底筋膜炎になる原因
ラジオ番組で増田明美さんにもご指摘戴いた通り、短期間で沢山走り過ぎ&休足少な過ぎでした。5月〜7月の月間走行距離はすべて500kmを超えました😅
ランニングをはじめて4ヶ月でサブ3.5を達成したこともあり、ちょっと順調が過ぎた。
あと、10日間ぐらいランオフ無しでやっちゃうくらい休まなかったんですよね😓これは、月間走行距離500kmを目標にしたせいです。
ベテランランナーならまだしも、ビギナーが走る距離ではありませんでした。もう距離を追うのは止めます。っていうか、距離に制限を設定しようと思います。
今までは1日に16km、休みの日に32km走れば大体月間500km達成できてましたが、この16kmという距離は即ち10マイル。
15kmだと10マイルに届かない。じゃあアメリカ人に負けるじゃないか‼︎っと思ってこの距離を採用したんですが、今はより長い距離を稼ぐことより、いかに少ない距離のランニングでパフォーマンスを高められるかをテーマにしたいので、普段のジョグは15km以内と制限しようと思います。あと、月に6本の30km走は5本に減らします。
ジョグ→ジョグ→ポイント→ジョグ→ジョグ→ポイント→休み というメニューを厳守し、6回走ったら必ず休みます。
足底筋膜炎の治し方
足底筋膜炎の原因は、走ったりジャンプするなどの運動によって、足底筋が踵の骨をを引っ張って炎症を起こす？みたいな感じです多分。
詳しくはこちら↓
足底腱膜は足部のアーチを保持しています。スプリングのように荷重時にショックを吸収する役目があ
りますが、そのためランニングやジャンプ動作などで体重刺激が足部にかかる場合、足底腱膜は繰り返しの牽引刺激によって腱が変性、微小断裂や炎症が発生しやすくなります。 路面接地時には足底腱膜の遠位（端っこ）にある足趾〈そくし〉は伸展して、近位にある踵骨〈しょうこつ〉も下腿三頭筋―アキレス腱によって牽引され伸張されます。また足部のアライメントも重要で、扁平足の競技者は回内足を合併しやすく、中央部の土踏まずに疼痛〈とうつう〉が存在しやすいのです。反対に、ハイアーチ（甲高）では柔軟性が乏しく、腱膜を損傷しやすい傾向があります。原因の一端にはオーバーユース、硬い路面（サーフェスの変化）、シューズの変更（ヒールアップが望ましい）なども挙げられます。
https://www.zamst.jp/tetsujin/foot/plantar-fascitis/ より
で、治し方はこちら↓
足底筋膜炎は治りが悪い怪我です。安静にしようにも生活してたら必ず足は使いますから。
先日病院に行き、レントゲンを撮ってもらい、お医者さん曰く治るのに2〜3週間くらいはかかるとのことですので、8月はもう絶対に走らないと決めました。
足底筋膜炎になり、騙し騙し走ることで症状は悪化し、半年とか、1年間もランニングが出来なくなるなんてこともある話です。
重症の場合には体外衝撃波という治療（保険は条件付きで適応）もあるようです。↓
足底筋膜炎になったかもと思ったらすぐにお医者さんに診てもらうことをお勧めします。レントゲンを撮らないとどんな状況なのか分かりませんから。
私の場合は、特に足の裏の筋肉の柔軟性が低かったこと。また、足の指の力を上手く使えていなかったこと。オーバーユースも重なり怪我をしてしまいました。
対策としてはストレッチ、ボールを足裏で転がして筋肉をほぐす。あとは足の指を🦶グーパーして足指の可動域を広げるなど。
今後のトレーニングについて
今月はどんなに痛みが引こうとも絶対に走らないと決めました。
その代わり、エアロバイクを漕いだり、筋トレに力を入れてみようと思います。は毎日腹筋やスクワットなどの筋トレ&体幹トレーニングをやっています。
あとはこれを機に水泳もはじめてみようかと思います。私は今まで１度も25ｍを泳げたことのない所謂かなづちですが、故障で走れない時のためにもクロールを習得しようかと思います。
自転車選手のオフトレーニングの過ごし方を知っていたからこそ、今回の故障に伴うランオフをポジティブに、そして有意義に過ごすことが出来ました。
怪我をしたら原因と対策を講じ、経験を積んでいくことで、練習をきちんと組み立てられるランナーになれるのではないかと思います。
怪我を負の遺産と捉えるか。怪我を勲章にできるのか。これは大きな違いですね。
今回も最後まで読んで下さいまして有難うございました。
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